肌力跟存款一樣越早越好！爬樓梯長肌肉只有這種人才有效

長肌肉這件事，史考特醫師認為是「八分練、兩分吃」，還是把目標放在訓練上會比較好。但訓練前建議不要完全空腹，運動完可以補充蛋白質像是水煮蛋、豆漿或牛奶。

早安健康

2020/07/17

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文／早安健康編輯部

林口長庚醫院復健科主治醫師王思恒（史考特醫師）分享，有位大約80幾歲的老奶奶，有天上完廁所卻發現怎麼站不起來？是真的無法起身，只好打電話跟家人求救，就這樣一直坐在馬桶上等家人回來。更常聽到的故事是，有很多長者在家中跌倒，連把自己撐起來的力氣都沒有，若剛好手機不在身邊，連求救都有困難。

你說，肌力重不重要？

▍肌力存摺：越早存、越有力

肌力跟我們的存款一樣，越早鍛鍊越好。若能從年輕時就開始注意，年紀越大會越輕鬆。史考特醫師認為，復健科裡的病痛，千奇百怪，但共通點是，透過重訓都能改善。例如以前會認為長者的膝蓋跟腰不好，所以不能蹲、不能搬重物，但研究發現，透過設計良好的重訓，反而可以改善。腳會比較有力氣、減少關節疼痛，日常生活的功能也會比較好。（設計良好的重訓：可以訓練到肌肉，但又不會讓膝蓋太吃力的活動）

年輕人到復健科最常見的就是運動傷害或是意外事件或扭傷，但盡早恢復活動，像是走路或是輕度的重訓，對患部的消腫與韌帶的癒合都有幫助。長者若蹲下去就不舒服還能繼續嗎？可以的，但要調整。以深蹲來說，就不要蹲那麼下去，1/4蹲就好，或改做橋式。

(圖片來源：pexels)

那麼爬樓梯能長肌肉嗎？除非是很虛弱連爬樓梯都沒力的人，那麼用爬樓梯來鍛鍊是可以的，但一般人還是要靠「重量」才能讓肌肉成長、有力。在家可以做的肌力訓練很多，像是空手深蹲、弓箭步、伏地挺身等等。

▍健身完要吃什麼比較好？我需要喝高蛋白飲品嗎？

長肌肉這件事，史考特醫師認為是「八分練、兩分吃」，還是把目標放在訓練上會比較好。但訓練前建議不要完全空腹，運動完可以補充蛋白質像是水煮蛋、豆漿或牛奶。除非你有特殊的目的或健體選手，一般人是不需要刻意補充高蛋白飲品。

▍一天之中何時運動最好？

有個說法很有趣：據說大部份的世界紀錄都是在下午被打破的。也許是運動員的體能在下午或傍晚左右會達到顛峰，但你上健身房是為了打破世界紀錄嗎？不是的話，那麼「有時間」就是最好的時間。

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此為《早安健康》7月號《超肌力》部分內容，完整內容請洽《早安健康》7月號

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