維生素B 群可以補充體力，晚上吃會睡不著？－《維他命這樣吃根治日常病》

孫文榮強調，B 群並非吃愈多愈好，因水溶性特質，過量也只是排出體外；若日常飲食無法攝取充足，吃一顆綜合錠就可以，多食無益。

今周刊－生活ｉ健康

2020/08/21

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文 / 陳婉箐

不少人累的時候習慣吃一顆維生素B群，覺得有助消除疲勞、補充體力。很多人不免疑惑，B群真能提神？晚上服用會不會失眠？

維生素B 群通常指8 種水溶性維生素，即B1、B2、B6、B12，以及B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B9（葉酸）、B7（生物素），食物來源包括瘦肉、肝臟、魚、蛋、深綠色葉菜、豆類、糙米、牛奶等。

▍B 群提神效果因人而異，早晚吃都無妨

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出，8 種B群都參與能量代謝，將攝取食物裡的營養素，轉化為身體所需的能量。如果B 群不足，就無法扮演輔酶（催化身體特定反應）的角色，這時便會覺得虛弱無力；另外在運動量大的時候，身體對B 群的需要量也會增加。

「其實每日所需B 群量不多，在飲食均衡下，大概不會缺乏。」台北市立聯合醫院中興院區家庭醫學科主任孫文榮說，如果吃了B 群後覺得精神較好的人，最好不要晚上吃，以免活力滿滿而失眠。他有一位年近百歲的阿嬤病人，吃了家人送的進口B 群後晚上睡不著，他請阿嬤改到白天吃，失眠不藥而癒。至於服用B 群後無特殊感覺的人，什麼時候吃都無妨，影響不大。程涵宇也說，除非是超高劑量，不然任何時間吃都可以。

▍攝取高劑量才有可能造成失眠

資深營養師蘇妍臣則認為，B 群可提神這個說法，通常是對常熬夜或酗酒的人比較有效，對一般人並不會有明顯作用。

B1、B6 若是高劑量服用，的確有可能會造成失眠。蘇妍臣舉例說，若每天服用超過5000 毫克B1，可能會導致失眠、頭痛、脈搏加快、煩躁，減少劑量即可減輕症狀；而B6雖可幫助轉化血清素、GABA（γ- 胺基丁酸），對大腦有鎮靜作用，進而幫助睡眠，但也會合成腎上腺素、去甲腎上腺素這2 種興奮劑，因此若服用高劑量，可能會使睡眠品質不佳。一項回溯性研究發現，攝取30 ∼ 230 毫克B6，有可能導致失眠。

▍5 種類型的人需額外補充Ｂ群

哪些人需要額外補充B群？綜合專家的意見，主要有以下幾類族群：

老年人、素食者：

營養吸收不良的人，例如老人家消化功能退化，對B12 的需要量會提高；長期吃全素者也容易缺乏，因B12 主要存在於動物性食物中，建議額外補充。

女性：

有些女性生理期時會貧血、頭暈，可吃B 群緩解不適。而懷孕期間需要大量葉酸，以幫助胎兒神經系統發育，產後若親自哺乳，也可適度補充B 群，提升母乳質量。

(圖片來源：photo AC)

經常熬夜、飲酒者：

作息不正常會影響新陳代謝，吃B群可提升代謝力，排除體內廢棄物。此外，酒精代謝也得靠B 群，長期飲酒過量，需特別補充。

洗腎病友：

洗腎患者採低蛋白質飲食，易缺乏B1、B2、B6、B12；且B 群為水溶性，在血液透析過程中會快速消耗，建議增加B 群攝取。

減重一族：

靠運動減重的人可適度補充B 群，以促進新陳代謝。

孫文榮強調，B 群並非吃愈多愈好，因水溶性特質，過量也只是排出體外；若日常飲食無法攝取充足，吃一顆綜合錠就可以，多食無益。「有些子女很孝順，買了一堆保健品給長輩，其實心理的滿足感，可能比身體真正需要的多，」孫文榮說。

蘇妍臣則表示，想提振精神、擁有好體力，不能只靠吞B 群，飲食均衡、規律運動、作息正常，才是不二法門。
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