治失眠飲食秘訣：吃保健品不夠，有這3種營養素才睡得好

文／吳韻恬


不少人都有失眠問題，無形的壓力讓躺在床上閉眼卻始終睡不著令人焦慮，但你知道嗎？想要改善失眠，很大部分的來自於調整飲食！

Liz營養師 （李立慈）表示，光從保健食品、助眠藥物是無法根治失眠的，需要從食物中攝取營養素 ，當面臨失眠問題，應該要先審視飲食是否平衡，因爲天然食物成分比較天然，並且有益人體總體的健康，很多的營養素都包含在食物中。到底有哪些營養素包含在食物裡，是有助於改善睡眠品質的呢？這篇帶你看。





Liz營養師表示，想改善失眠，一般人常會想說對症下藥，趕快找保健品、藥品來吃，但日常食物還是一樣不均衡，之後想要戒掉安眠藥品，反而會有無法大幅改善失眠問題的落差感。


▍失眠需鎂和色胺酸 食物容易攝取

另外，Liz營養師指出，我們在保健品常看到GABA、褪黑激素、芝麻素等有助睡眠的元素，是不存在於食物中的，她強調，你身體有「麩胺酸」這個原料，身體才會自然合成GABA，如果沒有這個原料，身體就不會產生GABA。而「麩胺酸」通常存在於蔬菜，如青椒茄子、五穀雜糧，如糙米飯、蔾麥、地瓜，只是這些食物所含麩胺酸的量非常少，要大量才能輔助睡眠。

她表示，以下總共3種營養元素，是單純從食物比較能攝取到的，其中鎂跟色胺酸這兩個是最容易從食物中吃到，它們兩者也真的可以助眠。


✔ 色胺酸

色胺酸(Tryptophan)是動物需要的一種必需胺基酸，是生成褪黑激素和血清素的主要原料，被認定可以幫助放鬆神經或是肌肉，因此可以讓人容易入睡，維持睡眠的平衡和穩定度，當人體缺少，會讓生理時鐘失去平衡，必須依靠外來的食物補充，通常只要有補充到，對睡眠會有大助益。

同時，色胺酸對維持心臟健康和平衡血糖有益，因此對於長輩很重要。Liz營養師說，不一定是失眠者才需要攝取色胺酸，很常因運動感到痠痛以及緊繃的話，含色胺酸的食物也可以有助身體放鬆。


✔ 鎂

睡眠不好可能跟人體缺鎂等關鍵營養素有關。睡眠到一半容易驚醒或是淺眠，可能也和缺鎂有關，而鎂往往要和鈣合在一起，才能進入到下一個合成營養素的步驟，因此鈣和鎂時常會共同攝取。

根據食藥署表示，鈣離子能幫助合成色胺酸，而色胺酸則能夠轉變為血清素、褪黑激素，這2種神經傳導物質可以調整睡眠。而鎂則是可以減緩焦慮、壓力引起的睡眠障礙。


✔ 維生素B6、B12

如果我們攝取維生素B，會透過蔬果類食物來攝取。B6是維持生理規律很重要的營養素，且它可幫助色胺酸轉變成菸鹼酸。而B12參與褪黑激素的生成，因此當缺乏B12，可能會造成入睡困難，B12通常葷食者可以從肉類、牛奶當中攝取，全素食者較容易缺乏B12。不過B6對於睡眠的影響比B12大。

▍總是睡不著？「睡眠食物」打破失眠迷思

Liz營養師說明，以下食物含有鎂、色胺酸、鈣等元素，不會只有單一營養素，且各食材的含量可能不多，因此這些食物應該是每天一整天盡量都要有吃到才是正確的營養菜單，其中平常都吃白米飯的，可以全穀類為主，因為營養含量相較高非常多。

 

另外，她表示，有些人會認為幫助睡眠，這些食物是不是要「晚上才攝取」，但它們不是藥物，不是吃了就會容易昏睡，而是要在身體裡面持續運作，Liz營養師表示，你可能一整天身體都是屬於壓力很大、發炎的狀態，反應緊繃，所以躺在床上會難以關機，攝取關鍵營養素是為了讓生理機能恢復正常、達到平衡後，睡眠比較容易改善。


▍攝取保健品還是睡不著？跟吃什麼有關！

那我們常聽到的褪黑激素呢？Liz營養師解釋，它不是從食物直接攝取而來，褪黑激素的作用是夜晚天黑，要準備休息的時候，身體應該會自動分泌的賀爾蒙，有些人可能因為壓力或是年紀變化，褪黑激素無法釋放那麼多。

Liz營養師表示，褪黑激素應該要自然產生，卻沒有產生，一定是身體出狀況。以壓力大的人來說，「跟壓力有關的荷爾蒙叫做皮質醇」，皮質醇出現的時候褪黑激素就會分泌受阻，如果吃的東西、生活作息都讓皮質醇居高不下，那褪黑激素就出不來，這時候吃再多鎂或色胺酸也無法合成褪黑激素。

因此，很常吃一些讓身體發炎的食物，如高油、高甜、重口味，也會助長壓力值難以下降，就算吃保健品生活未改善，睡眠可能還是不佳。


▍告別失眠！營養師盤點「助眠菜單」健康吃

關於日常三餐，Liz營養師表示，大原則是把各種含鎂、色胺酸、B6的營養食物平均分配在三餐菜餚中平均攝取，不一定要照著以下建議的菜單走。有個判斷重點，餐盤看過去通常顏色豐富是營養均衡的，便對健康有助益。

她也表示，飲品類像是牛奶，除了正餐期間也可以安排在睡前一小時溫熱地喝，避免冰飲還有過度接近睡眠時喝，以免消化不良反而睡不好。若是乳糖不耐或是胃腸較弱的族群，改為熱豆奶也是不錯的選擇。


✔ 助眠3餐這樣吃

 

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