天天五蔬果為何無效？想解便祕還要「水份」來助攻

大家都知道預防便祕要多吃蔬果，但是很常發生的問題是：明明每天都有吃蔬果，卻還是有便祕困擾？其實預防便秘除了多吃蔬果，還需要適量的水分及膳食纖維助攻，才能真正讓腸道健康蠕動，擺脫便祕困擾。

好醫師新聞網

2017/12/10

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好醫師新聞網記者張本篤／台南報導

大腸癌發生率年年排第一，而便祕與腸癌的關係密不可分，許多民眾都知道多吃蔬果可以預防便祕，可是一旦吃錯了卻可能適得其反。奇美醫院營養師朱恩琪表示，許多民眾了解蔬果有膳食纖維，相信多吃就可以減緩便祕，殊不知吃錯方法，反而讓便祕更嚴重。

▍ 便便除了纖維還需「水」助攻

朱恩琪表示，人體就像是一個大型工廠，需要水在全身運作，舉凡酸鹼平衡、消化及養分輸送等等，當人體攝取大量的纖維時，需要有水分幫助膨脹，這時腸道會接受到訊號，產生便意。

若是人體水分攝取不足，纖維無法藉由水來膨脹，糞便體積會變得又小又密實，而讓在腸道運送過程更加緩慢，此時腸道會自動再吸收食物中水份，來補充身體缺水的情形，當糞便到了腸道的最末端時，就會變得乾硬且難解，這就是所謂便祕的症狀。

一天該喝多少水？

人體每天的基礎補水量，依照體重來計算，每1公斤需補充35c.c.的水分，換句話說，若您的體重為60公斤，則每日至少要喝2,100c.c.以上的水分，才有達到足量的標準。

(圖片來源：pixabay)

▍ 找出隱藏在食物中的「纖維」

膳食纖維可以分為水溶性纖維及非水溶性的粗纖維，功能及常見食物如下：

水溶性纖維：

可以延緩醣類消化吸收，控制血糖，並可以結合膽酸促其排出來降低血膽固醇，對於想要體重控制的愛美女性，水溶性纖維更可以延緩胃排空，增加飽足感，主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。

非水溶性纖維：

可以縮短糞便通過腸道的時間，減少毒素與腸道的接觸，降低大腸直腸癌的風險，並可促使腸道有規律性的蠕動、維持腸壁肌肉張力，改善便祕和憩室症，非水溶性纖維主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

其實除了蔬菜水果，以下3點可以迅速掌握技巧

1.以全榖根莖類（如:薏仁、燕麥、蕃薯、芋頭等）代替部分白米飯。

2.增加豆類（如:紅豆、黃豆、綠豆、莢豆類等）的攝取。

3.菜色加入菇菌類（如:木耳、香菇等）及海藻類（如:海帶、紫菜、洋菜等），添加風味及食材變化性。

朱恩琪提醒民眾，若平日不習慣攝取纖維質，建議逐次增加攝取量，避免一次攝取大量，產生腹脹、排氣、腹瀉等情形，高纖飲食需配合攝取足夠的水份、適度的運動及規律的生活才能有效緩解便祕。