給銀髮族的飲食指南：膳食營養素的建議攝取量－《樂齡休閒學》

多攝取膳食纖維（dietary fiber）的好處有：提供飽足感、預防便秘、降低腸憩室與大腸癌的風險、燕麥及果膠中纖維還可降血膽固醇、降血糖等，纖維來源最好是蔬菜、水果、豆類、全麥榖類，同時可提供豐富的維生素與礦物質。

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2018/09/15

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文／丁文祺、鄭建民、郭常勝

▍國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes，DRIs）

（一）熱量

人隨著年紀的增加，基礎代謝率會下降，因此從25歲以後，每增加10歲，就應將每日需求總熱量減少至前10年的95%。老年人因瘦體組織降低，基礎代謝率下降，加上活動量減少，因此熱量需求降低。

原則上老年人每日熱量供應以每公斤理想體重30大卡為宜，而以35大卡為限。若體重過重，則每日減少300大卡，如果體重過輕，則每日可增加300大卡，不過每日飲食的總熱量不能低於1200大卡。

一般說來，人的熱量需求=基礎代謝率＋活動量＋攝食產熱效應，除非從事劇烈活動，否則基礎代謝率占總熱量需求的最大部分，其與人的瘦體組織有相關性。老年人因熱量攝取量較少，應選擇營養密度高的食物，以獲取足夠的各種營養素。

（二）蛋白質

我國DRIs對於成人之蛋白質建議量為占總熱量的15－20%，每公斤體重約需蛋白質1.0公克（1.0g／kg），65歲以上的老年人，因考慮其蛋白質的身體利用率降低，所以建議量增加為1.2g／kg。

大約每天吃100公克的肉類或魚、1塊豆腐、1杯牛奶和1 顆雞蛋就可以達到需要量，其中動物性蛋白質應至少占每日蛋白質總量的1／3，而豆腐、豆漿等植物性蛋白質，因容易消化可搭配食用。此蛋白質建議量的前提是熱量攝取必須足夠。

(圖片來源：pexels)

然而必須注意低蛋白質飲食可能造成老年人的瘦體組織降低、肌肉功能及免疫能力降低，高蛋白質飲食可能加重腎臟負荷、尿鈣流失。蛋白質－熱量營養失調（protein－energy malnutrition）是老人最常見的營養不良型態。

患者通常體重會有明顯的下降，或血清白蛋白過低。臨床上常用血清白蛋白為做為評斷「蛋白質－熱量營養失調」的生化指標，建議理想的血清白蛋白值應大於3.5g／dL。

（三）醣類

醣類應占總熱量的55－60%，多以複合性醣類為主，減少精緻醣類的攝取，而每日必須攝取50公克以上的醣類，以免醣類太少，生理代謝失調，造成酮酸中毒。

多攝取膳食纖維（dietary fiber）的好處有：提供飽足感、預防便秘、降低腸憩室與大腸癌的風險、燕麥及果膠中纖維還可降血膽固醇、降血糖等，纖維來源最好是蔬菜、水果、豆類、全麥榖類，同時可提供豐富的維生素與礦物質。

（四）脂質

建議脂質攝取量應占總熱量的25－30%，而脂肪酸種類攝取的比率應維持飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸為1：1：1。看得見含油脂較高的肉類，例如五花肉、蹄膀、培根等不要多吃，或食用前先去油、去皮，而一些較容易被忽視的油脂，如精緻的奶油等也要減少食用。

原則上每日所需油脂可以從炒菜中所使用的油攝取，因此含油脂高的食物應減少食用。而某些魚類（如鯖魚、鮭魚、鮪魚等）富含 ω－3不飽和脂肪酸（DHA、EPA），可以降低體內低密度膽固醇（壞的膽固醇），提升高密度膽固醇（好的膽固醇）。每日膽固醇攝取量應以300毫克為限。

(圖片來源：pexels)

（五）維生素

由於老年人熱量的需求減少，因此隨著熱量攝取降低，需要注意各種的維生素攝取量，一般來說，只要遵循飲食均衡，應沒有缺乏的顧慮。平時要增加 β－胡蘿蔔素、維生素Ｃ、Ｅ等抗氧化維生素的攝取量，以減少自由基對人體所造成的傷害。

食物中以紅蘿蔔、深色蔬菜等富含 β－胡蘿蔔素，水果則以番石榴、柑橘類含較多的維生素Ｃ，而含維生素Ｅ較多的食物有植物油和豆類等。此外，老年人易罹患骨質疏鬆症，因此含維生素Ｄ的食物不可少，例如蛋黃和肝臟等，來幫助鈣質的吸收。

1. 維生素Ａ
老年人的維生素 A 建議量為男性600μg R.E.，女性則為500μg R.E.，上限攝取量訂為3000μg R.E. 。

2. 維生素Ｄ
老年人可能因日曬不足，腎臟活化維生素的能力降低，因此70歲以上老人的建議量增為10μg（微克），上限攝取量是50μg 。

3. 維生素Ｅ
維生素Ｅ是細胞膜、脂蛋白重要的抗氧化劑，DRIs中訂定老年人的維生素Ｅ足夠攝取量為12mg，補充生理劑量以上，可以降低心血管疾病、癌症的風險，許多老年人喜歡使用維生素Ｅ之營養補充劑，但過量攝取可能干擾維生素Ｋ的功能，因此包括營養補充劑、強化食品來源，維生素 E 之攝取量不應超過1000mg。

(圖片來源：pexels)

4. 維生素Ｋ
考量營養素與慢性疾病預防之關係，DRIs增列維生素Ｋ之建議攝取量。70 歲以上老年人之建議攝取量，男性為120μg，女性為90μg。

5. 維生素Ｂ1、Ｂ2、菸鹼素
隨年齡增加，維生素Ｂ1、Ｂ2、菸鹼酸的建議量因熱量降低而降低。此三者營養素參與能量的代謝，因此需求量則依熱量攝取而定，如維生素Ｂ1 以0.5mg／1000kcal 計（若酗酒，維生素Ｂ1 需要增加），維生素Ｂ2 以0.55mg／1000 kcal 計，菸鹼酸以16mg N.E.／1000kcal 計。菸鹼酸的上限攝取量訂為35mg 。

6. 維生素Ｂ6
維生素Ｂ6 參與蛋白質代謝，是轉胺酶的輔因子，需求量依蛋白質的攝取量而定，每日建議攝取量約1.6mg 。

7. 維生素Ｂ12
老年人維生素Ｂ12 的建議攝取量為2.4μg，老年人若因腸道吸收不良，引起血清維生素Ｂ12 濃度下降，並非攝食不足引起，應注射維生素Ｂ12 而非提高建議量。

8. 葉酸
美國為降低神經管缺陷嬰兒的出生率，其公眾健康部門建議生育年齡婦女每日應攝取葉酸至少400μg 。美國FDA為降低民眾心血管疾病，建議榖類食品強化葉酸。最近研究也顯示缺乏葉酸可能造成失智。我國對老年人的葉酸建議攝取量為400μg，上限攝取量訂為1000μg 。

9. 泛酸、生物素及膽鹼
我國成人與老年人的泛酸與生物素之足夠攝取量分別訂為5mg 及30μg 。膽鹼則是體內重要的甲基來源，男性足夠攝取量為450mg，女性390mg，上限攝取量為3.5g 。

10. 維生素 C
老年人的維生素Ｃ建議量為每日100mg 。吸菸會增加維生素Ｃ的代謝速率，因此抽菸者應多補充維生素Ｃ。上限攝取量為2000mg 。

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（六）礦物質

1. 鈣
人的骨鈣質累積大約在25至30歲就已停止，之後鈣質就會逐漸流失，因此許多年輕時缺乏鈣質、不愛運動的老年人就會有骨質疏鬆的現象發生，尤其是更年期後的婦女會更形嚴重，因此女性從年輕就必須注意鈣質的攝取，以預防日後的骨質疏鬆症。基於鈣對預防骨質疏鬆的重要性，我國DRIs設定成人鈣足夠攝取量為每日1000mg，上限攝取量為2000mg 。

停經婦女有骨質流失問題，美國食品營養委員會在1989年建議25歲以上成人每日應攝取1000 mg 的鈣，以達最大骨質量，預防以後發生骨質疏鬆症。美國國家衛生研究院則建議每日攝取鈣1000－1500mg。為維持適當的鈣磷比，我國DRIs將磷之足夠攝取量訂為每日800mg，上限攝取量則為3000－4000mg。

2. 鐵
有貧血症狀的老年人，要多吃富含血紅素鐵質的內臟、瘦肉等食物。吃素的老年人，因存在於植物性食品中的非血紅素鐵不易吸收，所以較容易有貧血現象，貧血除了飲食中要多攝取富含鐵質的食物外，必要時需依醫師指示補充鐵劑。

成年男性每日排出鐵的量為1mg，生育年齡婦女再加上經血流失，平均每日鐵需要量為1.5mg，以鐵吸收率10%計，因此我國DRIs對成年男性的鐵建議量為10mg，生育年齡婦女為15mg，停經後之婦女，因無經血流失，建議降低鐵攝取量至10mg。

除非有胃潰瘍、長期使用制酸劑、胃酸分泌不足或失血，可增加鐵的需要量，否則不需額外補充過多的鐵質，以免反而增加感染、心血管疾病、癌症的風險。鐵的上限攝取量為40mg 。

(圖片來源：pexels)

3. 鎂、鋅、碘與硒
鈣、磷、鎂與維生素Ｄ同為維持骨骼的健康所必需的營養素，成人與老年人的鎂建議量，男性為350－380mg，女性為300－320mg，不論男女，上限攝取量為700mg。

鋅與味覺的功能有關，許多老年人有食慾不振的現象，可能是缺乏鋅。還有缺乏鋅時會造成免疫力下降，所以平時要注意含鋅食物的攝取，而富含鋅的食物有牡蠣、雞蛋等。鋅建議攝取量男性為15mg，女性為12mg 。成人與老年人的碘建議量不分男女同為140μg，上限攝取量為1000 μg 。硒建議量為55μg，上限攝取量為400μg。

4. 鈉
老年人每日鹽的攝取量應在6公克（2.4公克鈉）以下，而有高血壓的老年人，則更應減少鈉的攝取。一般來說，加工食品的鈉含量皆很高，而蔬果含鈉量並不高，只有少數蔬菜如紅蘿蔔、菠菜、芹菜及紫菜等含鈉量較高。

（七）水

水可維持體液平衡，降低腎臟的負荷，隨著年紀增長，負責口渴的神經機轉會逐漸減弱，因此容易造成水分攝取不足。老年人體溫調節較慢，所以到了炎熱的夏天，如果沒有補充足夠的水分，很容易有便秘、脫水、體溫升高、高血壓等現象，嚴重時還會造成休克。

喝水不足不僅會影響腎臟功能，也會增加泌尿系統結石的發生率，因此老年人補充水分的時間點，不能單憑自身口渴的感覺，而要配合氣候與活動量等因素，並時時自我警覺，才能即時補充身體所需的水分。

一般來說，每天所吃的食物裡大部分都含有水分，因此每日只需要額外補充1200－1500毫升的水就足夠，不過在睡前2小時應避免大量飲水，以免夜間頻上廁所，影響睡眠。

(圖片來源：pexels)

▍不利營養吸收的因子

老年人除了慢性病的危險增加外，生活中還潛在許多對身體營養狀況不利影響之因子，例如：

（一）吸菸

除已知對健康的影響外，還會影響許多的生理功能，如肌肉強度、敏捷性，協調力亦會降低。

（二）飲酒

老年人的瘦體組織減少，身體含水量會降低，因此飲酒後之酒精濃度在體內增加。已知酒精會降低食慾、影響營養素的消化代謝，酗酒不但會影響腦神經功能，也會增加某些癌症的風險。雖適量飲酒可降低心血管疾病的風險，仍應注意酒精
為低營養密度之飲料。

（三）壓力

生理上的壓力包括受傷、手術、燙傷、感染、禁食等。心理壓力包括一些負面的情緒，可能來自退休後對生活的不適應，子女長大離家空巢期之孤獨寂寞，或面臨親朋好友天人永隔的恐慌，這些壓力可能降低食慾、改變飲食行為或體內營養素之代謝。

（四）生活型態

如獨居、行動不便，影響購物與烹調能力。老年人如居住安養院，必須注意安養院提供的伙食，是否符合營養需求，及老年人的營養狀態。

(圖片來源：pexels)

（五）經濟能力

可能受限於經濟能力而無法購買需要的食物。

（六）不良飲食習慣或缺乏營養知識

如相信飲食禁忌、長期偏重某種食物攝取、不健康的吃素、暴飲暴食或習慣於重口味等不好的飲食習慣，常已根深蒂固，不易改變。

（七）藥物

老年人常合併有多種慢性疾病，因此常同時服用多種藥物，可能干擾營養素的吸收利用，這對於營養狀況良好的老年人應不至於產生太大的困擾，但對處於邊緣性營養不良的老年人，須注意他們服藥的情形。

✔課後練習

1. 如何建議老年人攝取哪些食物，即可達到每天蛋白質的需要量？臨床上常用何種血液生化值當作蛋白質營養指標？其正常值為何？
2. 建議樂齡攝取不同脂肪酸種類的比率應是多少？舉例哪些魚類富含ω－3 不飽和脂肪酸（DHA、EPA）？
3. 鈣有何生理功能？我國 DRIs 建議成人每日鈣足夠及上限攝取量為何？哪些食物富含鈣質？
4. 老年人除了慢性病的危險增加外，生活中還潛在哪些影響身體營養狀況不利之因子？

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《樂齡休閒學》作者／丁文祺、鄭建民、郭常勝
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