給銀髮族的飲食指南:膳食營養素的建議攝取量-《樂齡休閒學》


      

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多攝取膳食纖維(dietary fiber)的好處有:提供飽足感、預防便秘、降低腸憩室與大腸癌的風險、燕麥及果膠中纖維還可降血膽固醇、降血糖等,纖維來源最好是蔬菜、水果、豆類、全麥榖類,同時可提供豐富的維生素與礦物質。

文/丁文祺、鄭建民、郭常勝
 


▍國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes,DRIs)
 
(一)熱量
 
人隨著年紀的增加,基礎代謝率會下降,因此從25歲以後,每增加10歲,就應將每日需求總熱量減少至前10年的95%。老年人因瘦體組織降低,基礎代謝率下降,加上活動量減少,因此熱量需求降低。
 
原則上老年人每日熱量供應以每公斤理想體重30大卡為宜,而以35大卡為限。若體重過重,則每日減少300大卡,如果體重過輕,則每日可增加300大卡,不過每日飲食的總熱量不能低於1200大卡。
 
一般說來,人的熱量需求=基礎代謝率+活動量+攝食產熱效應,除非從事劇烈活動,否則基礎代謝率占總熱量需求的最大部分,其與人的瘦體組織有相關性。
老年人因熱量攝取量較少,應選擇營養密度高的食物,以獲取足夠的各種營養素。
 


(二)蛋白質
 
我國DRIs對於成人之蛋白質建議量為占總熱量的15-20%,每公斤體重約需蛋白質1.0公克(1.0g/kg),65歲以上的老年人,因考慮其蛋白質的身體利用率降低,所以建議量增加為1.2g/kg。
 
大約每天吃100公克的肉類或魚、1塊豆腐、1杯牛奶和1 顆雞蛋就可以達到需要量,其中動物性蛋白質應至少占每日蛋白質總量的1/3,而豆腐、豆漿等植物性蛋白質,因容易消化可搭配食用。此蛋白質建議量的前提是熱量攝取必須足夠。
 
蛋白質
(圖片來源:pexels)
 
然而必須注意低蛋白質飲食可能造成老年人的瘦體組織降低、肌肉功能及免疫能力降低,
高蛋白質飲食可能加重腎臟負荷、尿鈣流失。蛋白質-熱量營養失調(protein-energy malnutrition)是老人最常見的營養不良型態
 
患者通常體重會有明顯的下降,或血清白蛋白過低。臨床上常用血清白蛋白為做為評斷「蛋白質-熱量營養失調」的生化指標,建議理想的血清白蛋白值應大於3.5g/dL。
 


(三)醣類
 
醣類應占總熱量的55-60%,多以複合性醣類為主,減少精緻醣類的攝取,而每日必須攝取50公克以上的醣類,以免醣類太少,生理代謝失調,造成酮酸中毒。
 
多攝取
膳食纖維(dietary fiber)的好處有:提供飽足感、預防便秘、降低腸憩室與大腸癌的風險、燕麥及果膠中纖維還可降血膽固醇、降血糖等,纖維來源最好是蔬菜、水果、豆類、全麥榖類,同時可提供豐富的維生素與礦物質。
 


(四)脂質
 
建議脂質攝取量應占總熱量的25-30%,而脂肪酸種類攝取的比率應維持飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸為1:1:1。看得見含油脂較高的肉類,例如五花肉、蹄膀、培根等不要多吃,或食用前先去油、去皮,而一些較容易被忽視的油脂,如精緻的奶油等也要減少食用。
 
原則上每日所需油脂可以從炒菜中所使用的油攝取,
因此含油脂高的食物應減少食用而某些魚類(如鯖魚、鮭魚、鮪魚等)富含 ω-3不飽和脂肪酸(DHA、EPA),可以降低體內低密度膽固醇(壞的膽固醇),提升高密度膽固醇(好的膽固醇)。每日膽固醇攝取量應以300毫克為限。
 
脂質
(圖片來源:pexels)
 

(五)維生素
 
由於老年人熱量的需求減少,因此隨著熱量攝取降低,需要注意各種的維生素攝取量,一般來說,只要遵循飲食均衡,應沒有缺乏的顧慮。平時要增加 β-胡蘿蔔素、維生素C、E等抗氧化維生素的攝取量,以減少自由基對人體所造成的傷害。
 
食物中以紅蘿蔔、深色蔬菜等富含 β- 胡蘿蔔素,水果則以番石榴、柑橘類含較多的維生素C,而含維生素E較多的食物有植物油和豆類等。此外,老年人易罹患骨質疏鬆症,因此含維生素D的食物不可少,例如蛋黃和肝臟等,來幫助鈣質的吸收。
 
1. 維生素A
老年人的維生素 A 建議量為男性600μg R.E.,女性則為500μg R.E.,上限攝取量訂為3000μg R.E. 。
 
2. 維生素D
老年人可能因日曬不足,腎臟活化
維生素的能力降低,因此70歲以上老人的建議量增為10μg(微克),上限攝取量是50μg 。
 
3. 維生素E
維生素E是細胞膜、脂蛋白重要的抗氧化劑,DRIs中訂定老年人的維生素E足夠攝取量為12mg,補充生理劑量以上,
可以降低心血管疾病、癌症的風險,許多老年人喜歡使用維生素E之營養補充劑,但過量攝取可能干擾維生素K的功能,因此包括營養補充劑、強化食品來源,維生素 E 之攝取量不應超過1000mg。
 
維生素
(圖片來源:pexels)
 
4. 維生素K
考量營養素與慢性疾病預防之關係,DRIs增列維生素K之建議攝取量。70 歲以上老年人之建議攝取量,男性為120μg,女性為90μg。
 
5. 維生素B1、B2、菸鹼素
隨年齡增加,
維生素B1、B2、菸鹼酸的建議量因熱量降低而降低。此三者營養素參與能量的代謝,因此需求量則依熱量攝取而定,如維生素B1 以0.5mg/1000kcal 計(若酗酒,維生素B1 需要增加),維生素B2 以0.55mg/1000 kcal 計,菸鹼酸以16mg N.E./1000kcal 計。菸鹼酸的上限攝取量訂為35mg 。
 
6. 維生素B6
維生素B6 參與蛋白質代謝,是轉胺酶的輔因子,需求量依蛋白質的攝取量而定,每日建議攝取量約1.6mg 。
 
7. 維生素B12
老年人維生素B12 的建議攝取量為2.4μg,老年人若因腸道吸收不良,引起血清維生素B12 濃度下降,並非攝食不足引起,應注射維生素B12 而非提高建議量。
 
8. 葉酸
美國為降低神經管缺陷嬰兒的出生率,其公眾健康部門建議生育年齡婦女每日應攝取葉酸至少400μg 。美國FDA為降低民眾心血管疾病,建議榖類食品強化葉酸。最近研究也顯示缺乏葉酸可能造成失智。我國對老年人的葉酸建議攝取量為400μg,上限攝取量訂為1000μg 。
 
9. 泛酸、生物素及膽鹼
我國成人與老年人的泛酸與生物素之足夠攝取量分別訂為5mg 及30μg 。膽鹼則是體內重要的甲基來源,男性足夠攝取量為450mg,女性390mg,上限攝取量為3.5g 。
 
10. 維生素 C
老年人的維生素C建議量為每日100mg 。吸菸會增加維生素C的代謝速率,因此抽菸者應多補充維生素C。上限攝取量為2000mg 。
 
維生素

(圖片來源:pexels)


(六)礦物質
 
1.
人的骨
鈣質累積大約在25至30歲就已停止,之後鈣質就會逐漸流失,因此許多年輕時缺乏鈣質、不愛運動的老年人就會有
骨質疏鬆的現象發生,尤其是更年期後的婦女會更形嚴重,因此女性從年輕就必須注意鈣質的攝取,以預防日後的骨質疏鬆症。基於鈣對預防骨質疏鬆的重要性,我國DRIs設定成人鈣足夠攝取量為每日1000mg,上限攝取量為2000mg 。
 
停經婦女有骨質流失問題,美國食品營養委員會在1989年建議25歲以上成人每日應攝取1000 mg 的鈣,以達最大骨質量,預防以後發生骨質疏鬆症。美國國家衛生研究院則建議每日攝取鈣1000-1500mg。為維持適當的鈣磷比,我國DRIs將磷之足夠攝取量訂為每日800mg,上限攝取量則為3000-4000mg。
 
2.
貧血症狀的老年人,要多吃富含血紅素鐵質的內臟、瘦肉等食物。吃素的老年人,因存在於植物性食品中的非血紅素鐵不易吸收,所以較容易有貧血現象,貧血除了飲食中要多攝取富含鐵質的食物外,必要時需依醫師指示補充鐵劑。
 
成年男性每日排出鐵的量為1mg,生育年齡婦女再加上經血流失,平均每日鐵需要量為1.5mg,以鐵吸收率10%計,因此我國DRIs對成年男性的鐵建議量為10mg,生育年齡婦女為15mg,停經後之婦女,因無經血流失,建議降低鐵攝取量至10mg。
 
除非有
胃潰瘍、長期使用制酸劑、胃酸分泌不足或失血,可增加鐵的需要量,否則不需額外補充過多的鐵質,以免反而增加感染、心血管疾病、癌症的風險。鐵的上限攝取量為40mg 。
 
鐵
(圖片來源:pexels)
 
3. 鎂、鋅、碘與硒
鈣、磷、鎂與維生素D同為維持骨骼的健康所必需的營養素,成人與老年人的鎂建議量,男性為350-380mg,女性為300-320mg,不論男女,上限攝取量為700mg。
 
鋅與味覺的功能有關,
許多老年人有食慾不振的現象,可能是缺乏鋅。還有缺乏鋅時會造成免疫力下降,所以平時要注意含鋅食物的攝取,而富含鋅的食物有牡蠣、雞蛋等。鋅建議攝取量男性為15mg,女性為12mg 。成人與老年人的碘建議量不分男女同為140μg,上限攝取量為1000 μg 。硒建議量為55μg,上限攝取量為400μg。
 
4.
老年人每日鹽的攝取量應在6公克(2.4公克鈉)以下,而有
高血壓的老年人,則更應減少鈉的攝取。一般來說,加工食品的鈉含量皆很高,而蔬果含鈉量並不高,只有少數蔬菜如紅蘿蔔、菠菜、芹菜及紫菜等含鈉量較高。
 


(七)水
 
水可維持體液平衡,降低腎臟的負荷,隨著年紀增長,負責口渴的神經機轉會逐漸減弱,因此容易造成水分攝取不足。老年人體溫調節較慢,所以到了炎熱的夏天,如果沒有補充足夠的水分,很容易有
便秘、脫水、體溫升高、高血壓等現象,嚴重時還會造成休克。
 
喝水不足不僅會影響腎臟功能,也會增加泌尿系統結石的發生率,因此老年人補充水分的時間點,不能單憑自身口渴的感覺,而要配合氣候與活動量等因素,並時時自我警覺,才能即時補充身體所需的水分。
 
一般來說,每天所吃的食物裡大部分都含有水分,
因此每日只需要額外補充1200-1500毫升的水就足夠,不過在睡前2小時應避免大量飲水,以免夜間頻上廁所,影響睡眠。
 
水
(圖片來源:pexels)
 

▍不利營養吸收的因子
 
老年人除了慢性病的危險增加外,生活中還潛在許多對身體營養狀況不利影響之因子,例如:
 


(一)吸菸
 
除已知對健康的影響外,還會影響許多的生理功能,如肌肉強度、敏捷性,協調力亦會降低。
 


(二)飲酒
 
老年人的瘦體組織減少,身體含水量會降低,因此飲酒後之酒精濃度在體內增加。已知酒精會降低食慾、影響營養素的消化代謝,
酗酒不但會影響腦神經功能,也會增加某些癌症的風險。雖適量飲酒可降低心血管疾病的風險,仍應注意酒精
為低營養密度之飲料。
 


(三)壓力
 
生理上的壓力包括受傷、手術、燙傷、感染、禁食等。心理壓力包括一些負面的情緒,可能來自退休後對生活的不適應,子女長大離家空巢期之孤獨寂寞,或面臨親朋好友天人永隔的恐慌,這些壓力可能降低食慾、改變飲食行為或體內營養素之代謝。
 


(四)生活型態
 
如獨居、行動不便,影響購物與烹調能力。老年人如居住
安養院,必須注意安養院提供的伙食,是否符合營養需求,及老年人的營養狀態。
 
生活型態
(圖片來源:pexels)
 

(五)經濟能力
 
可能受限於經濟能力而無法購買需要的食物。
 


(六)不良飲食習慣或缺乏營養知識
 
如相信飲食禁忌、長期偏重某種食物攝取、不健康的吃素、暴飲暴食或習慣於重口味等不好的飲食習慣,常已根深蒂固,不易改變。
 


(七)藥物
 
老年人常合併有多種慢性疾病,
因此常同時服用多種藥物,可能干擾營養素的吸收利用,這對於營養狀況良好的老年人應不至於產生太大的困擾,但對處於邊緣性營養不良的老年人,須注意他們服藥的情形。
 
 

✔課後練習
 
1. 如何建議老年人攝取哪些食物,即可達到每天蛋白質的需要量?臨床上常用何種血液生化值當作蛋白質營養指標?其正常值為何?
2. 建議樂齡攝取不同脂肪酸種類的比率應是多少?舉例哪些魚類富含ω-3 不飽和脂肪酸(DHA、EPA)?
3. 鈣有何生理功能?我國 DRIs 建議成人每日鈣足夠及上限攝取量為何?哪些食物富含鈣質?
4. 老年人除了慢性病的危險增加外,生活中還潛在哪些影響身體營養狀況不利之因子?
 

 



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膳食營養素    營養學    膳食纖維    丁文祺    樂齡休閒學   



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