膝關節的運動及保健迷思－《自己的膝蓋自己救》

只要適當而且「姿勢正確」，很多運動都可以幫助軟骨的新陳代謝喔！

時報文化

2017/09/12

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作者／呂紹睿

對於運動及日常保健，一般人還是有不少錯誤觀念：

▍ 跑步及搬重物會傷害膝蓋？

曾因跑步而膝蓋受傷的人，往往以為跑步會傷膝蓋，其實膝蓋內的軟骨是可以承受像跑步這種間歇壓力的擠壓。

膝蓋軟骨有如一塊海綿，當腳步落地時產生間歇壓力，軟骨內的水分跟養分會被擠出來，當腳步抬起壓力解除時，被擠壓的軟骨又恢復原狀，將養分與水分再吸收到軟骨內部。因此，跑步可促進軟骨的新陳代謝。

由於軟骨沒有神經細胞，不會痛，跑步會導致膝蓋痛，是因為韌帶過度拉扯、使用過度而發炎，和軟骨傷害無關。結構正常無損的膝關節，不會因為跑步而造成膝關節軟骨的損傷。

很多人也以為搬重物會傷膝蓋，事實上，除非膝蓋已經受損、變形，就像房子傾斜到一定程度，施加重力，才會使它倒塌。

(圖片來源：photo AC)

否則如前所述，間歇的壓力對膝蓋軟骨是好的，但記得膝蓋彎曲時，過程要緩慢，別傷到韌帶及其他軟組織（如內側皺襞）。

▍ 下樓梯膝蓋承重較大，因此下樓梯比上樓梯傷膝蓋？

多數醫師從力學的角度來解釋為什麼上下樓梯會傷害膝蓋，說法是：上樓梯時膝蓋承受的壓力是體重的七倍；下樓梯時膝蓋承受的壓力則是體重的九倍，所以爬樓梯會傷膝蓋，而且下樓梯比上樓梯更傷膝蓋。

然而，根據我們的研究，下樓梯會比上樓梯對膝蓋造成更大傷害，與膝蓋的承重無關，而是與膝關節彎曲的角度是否夾擊內側皺襞有關（如前所述，間歇的壓力可以促進關節軟骨的新陳代謝，反而是有益的！）。

我們在上樓梯用力時，膝蓋是從彎曲變筆直，原本被夾住的內側皺襞在這樣的動作下是被解放的；下樓梯剛好相反，膝關節從筆直到彎曲是處於受力的狀態，內側皺襞在膝關節慢慢彎曲時會被夾擊而造成傷害。

因此，內側皺襞正在發炎的膝痛患者，當然就不敢做下樓梯這種會夾擊內側皺襞的動作了。

(圖片來源：photo AC)

▍ 深蹲會傷膝蓋？

這也是關節角度的問題，蹲的時候只要過程慢，膝關節彎曲的角度大，並不會傷到膝蓋。

好比棒球的捕手或是健身常會做的深蹲，膝蓋彎曲的角度超過一二○度，此時內側皺襞會滑到旁邊，除非是異常寬大的內側皺襞，否則，並不會被膝蓋骨夾到；

同樣的道理，盤坐時膝蓋彎曲的角度也是大於一二○度，內側皺襞並不會被膝蓋骨夾到。因此，正確的深蹲動作是不會傷害膝關節的。

(圖片來源：pixabay)

*溫馨小提醒：深蹲的動作看似簡單，卻很容易做錯，反而造成膝蓋更大的負擔，請一定要在專家的指導下進行深蹲喔！

▍ 游泳是最好的膝蓋復健運動？

許多醫師推薦膝蓋痛的病人可以選擇游泳，因為水的浮力可以減輕體重對膝蓋的壓力。

不過，游泳的姿勢有很多種，如果是蛙式，膝蓋需要重複彎曲伸直，若是不了解正確的用力節奏，長期下來，反而會傷到內側皺襞。

標準的自由式較不傷膝，可是，若姿勢不正確，重複以屈膝的方式打水，同樣也會因為「內側摩擦現象」而傷膝。

因此，重點是要了解並且使用正確的姿勢，避免膝關節重複彎曲造成的內側皺襞損傷。

(圖片來源：photo AC)

▍ 爬樓梯時，軟骨會承受數倍體重的壓力，因此會傷膝蓋？

近年則因面臨能源危機而率先由公務機關帶頭爬樓梯，並請醫界背書，以「爬樓梯有增進心肺功能、鍛鍊肌耐力的效果」的說法鼓勵民眾效法。

其實，爬樓梯會傷膝蓋是眾所周知的常識，只是醫界多以「軟骨會承受數倍體重」的「壓力說」來解釋。

其實，間歇的壓力對軟骨組織的新陳代謝是有益無害的，爬樓梯時，重複的彎曲膝蓋，才是傷害軟骨的主因。

所以，對於已被診斷為「退化」性膝關節炎的病患，爬樓梯會因重複彎曲而增加摩擦次數，讓情況惡化，並非合適的運動。

如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。