在家就能超慢跑 不傷膝蓋還能燃脂、強心肺抗三高

文／愛長照編輯團隊


各位照顧者，是否常常肌肉痠痛、容易累，想活動身體卻不想出門？或是家中長輩缺乏運動，但因為怕跌倒而不敢運動？不妨試試「超慢跑」吧！

來自日本的健康運動「超慢跑」近年來風靡全球，這項由日本綜藝節目首次推廣的運動方式，不分年齡、性別、族群都適合，特別是有肌少症、出門不便、怕跌倒的銀髮族，也能在找到適合自己的節奏與效果。


▍輕鬆入門 良好效果

超慢跑最獨特的優勢之一，在於其輕鬆的運動方式。在家吃飽飯後、看著電視邊追劇就能做，而且每次只需要投入10到60分鐘，以低強度、慢速度、短步幅的方式，即可實現燃脂的效果，透過這項簡單的運動對抗高血壓、降低三高風險，有助於維持心血管健康。

相較於高強度的運動，超慢跑對心臟和膝蓋衝擊較小，同時也能增強心肺功能，促使心臟更有效地輸送血液和氧氣至全身。輕鬆的有氧運動更有助紓解壓力，提升睡眠品質，對心理和身體的健康皆有正面影響。


▍替自己存健康老本  永遠不晚

進行超慢跑沒有太多門檻要求，只需要在家配合節拍器就可以進行，但過程中需注意以下要點，避免運動傷害：

1. 前腳掌先觸地，然後再腳跟落地，以減輕關節的負擔。
2. 保持膝蓋輕微彎曲，避免過度伸直，減少膝部的壓力。
3. 身體輕微前傾，腳步輕盈觸地，同時利用核心肌群的力量來保持身體穩定。
4. 小步伐、高步頻，自然地擺動手臂，每分鐘大約120至180步。
5. 切記「不痠、不痛、不硬、不喘」，讓運動保持在適當的強度。

▍活動生活 更健康

超慢跑的精髓在於「多動、多走、動作變大放慢」，這不僅是運動方式，更是生活態度。在日常生活中多走幾步、多做些運動，不僅可預防跌倒、骨質疏鬆和肌肉流失等問題，同時也能維持體能和健康。

這樣低成本、低門檻的運動，卻能為身體帶來大大好處，網路上有許多教學影片，甚至有每天透過直播帶著網友在家跑的老師，都是很好的開始。

各位讀者不妨先從每天30分鐘開始，為自己的身體健康多存一些老本吧！


 
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