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天冷坐著也能輕鬆拉高體溫!「1分鐘椅子操」讓全身血液循環活起來
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2023/12/09
作者 早安健康 -
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文/早安健康編輯部
體溫的調節和血液循環是直接相關,而運動不僅能促進血液循環,運動時身體也會經歷體溫升高到排汗降溫的調節過程,並讓我們學習到正確照顧自己的方法。
對於習慣久坐與便利生活的現代人來說,一時之間要養成運動習慣可能沒那麼容易,但是針對現在已經起心動念想要開啟人生新篇章的你,趕快一起來看看專家的建議吧!
Q:不同的運動,促進血液循環的效果有差嗎?
A:比起種類,重點在於實際上的運動方式!
「只要運動有增進心跳率,讓心跳速度變快,就有增進血液循環的效果」,鍾佳軒物理治療師舉例說,「走路不喘也不累,或是只針對雙腳的重量訓練,促進循環的效果就有限」。相對地,「如果你選擇的有氧運動是快走,心跳有上升,也有流汗,持續30 分鐘以上,維持在很喘、但是可以講話的程度,就有促進血液循環的效果」鍾佳軒說。
另一方面,「如果你從事的是重量訓練,動作設計不只有鍛鍊到雙腳,也有運動到手臂、做胸推動作,還有全身性的自由槓等練習,絕對有促進全身血液循環的效果」。
Q:我需要天天運動嗎?要做多少運動才夠?
A:不見得要每天運動,但是最好要達到每周的建議運動量!
美國心臟病學會(American Heart Association)建議,成年人每周至少要進行150 分鐘的中等強度有氧運動,或75 分鐘的高強度有氧運動,再加上2 次的中等肌力強化運動。鍾佳軒也提醒,所謂的「肌力強化運動」,不一定等同於重量訓練,「只要做到中等肌力強化運動,比如說徒手肌力運動,像是手扶椅背做半蹲運動,就可以了」。
良好心肺功能、促進血液循環
=每周150分鐘中等強度運動 或 75分鐘高強度運動
+每周2次中等肌力強化運動(例如:徒手肌力運動)
▍久坐對策
如果平時上班上課需要久坐,又想要避免血液循環不良,怎麼辦?鍾佳軒指出,雖然處於坐在椅子上的狀態,沒辦法真正運動到可以提高心跳率的程度,但是「只要肌肉有在動, 就能稍微避免血液循環遭受阻礙」。
▍健康筆記:活動全身的「1分鐘椅子操」
✔上半身運動
STEP1.坐在椅子上,兩手向天花板伸直,舒展身體側面。接著抓住兩肘,彎曲手肘。此時會伸長腋下及雙臂,儘量讓雙臂靠近耳朵旁邊。
STEP2.身體慢慢地彎向左邊,伸展身體右側,吸氣吐氣3次。
STEP3.身體慢慢地回正,再慢慢地彎向右邊,伸展身體左側,吸氣吐氣3次。步驟2~3重複數次即可。
✔ 下半身運動
STEP1.坐在椅子上,左腳自然踩地,右腿把膝蓋伸直。
STEP2.右腿伸直後,右腳背往小腿前側勾起來,讓小腿變緊緊的感覺,保持10秒鐘。
STEP3.再把右腳背及腳尖往下壓,同樣保持10秒鐘。左右腳交換進行,重複數次即可。
原文經早安健康同意後轉載,原文請點此
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如果平時上班上課需要久坐,又想要避免血液循環不良, 怎麼辦?鍾佳軒指出,雖然處於坐在椅子上的狀態,沒辦法真正運動到可以提高心跳率的程度,但是「只要肌肉有在動,就能稍微避免血液循環遭受阻礙」。 -
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