想練肌防生病卻讓膝蓋開始痛？醫師推薦：這樣動對膝蓋損害最小

長者運動前一定要伸展拉筋，接下來開始做平衡類、有氧運動，最後再做阻力運動，比較安全。

早安健康

2021/01/17

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文／早安健康編輯部

50歲中年男性，由於不喜歡跑步又聽說要避免肌少症，幾年前開始上健身房重訓，像是深蹲、舉重等鍛鍊核心肌群的動作，結果幾年下來運動到一半膝蓋開始疼痛。在醫師建議之後，他改變運動的項目，儘量以不彎曲膝蓋的方式練肌。

▍最不傷膝蓋的運動是游泳

長者做什麼運動比較不傷膝蓋？台大醫院新竹生醫分院骨科、疼痛科黃鼎鈞醫師依照傷害度低到高為大家分析：

1. 所有站著做的運動都會用到膝蓋承擔體重，但游泳不會，是對膝蓋最好的運動。

2. 坐著的運動像是腳踏車，體重分擔到座墊上，膝蓋的受力會減輕。但是膝蓋彎曲受力也比較容易受傷，所以儘量把坐墊調高，讓膝蓋不會比90度更彎，然後阻力儘量調低，寧可有點『空踩』，也比用力踩好。

3. 蹲的動作是膝蓋彎曲受力，比較容易傷膝蓋，例如深蹲、弓箭步，如果還加上重訓，那就更不好了。

4. 所有腳離開地面的運動，包括跑跟跳，衝擊力都比較大，如果加上上下坡，例如爬山或爬樓梯，傷害就更大，比較不建議長者做。

▍運動前保養伸展

長者運動前一定要伸展拉筋，接下來開始做平衡類、有氧運動，最後再做阻力運動，比較安全。

很多長輩習慣就是走路，走的時候可以採取前腳掌而不是腳跟先著地，同時儘量穿有氣墊的鞋子，走在ＰＵ操場上。

▍日常的保養伸展

保養膝蓋就要加強膝蓋周邊的肌肉，因為肌肉可以穩定關節，最簡單的運動，就是坐姿直抬腿，抬的時間越久越有運動效果。還有橋式核心運動，適合比較沒有運動習慣的長者。

✔訓練膝蓋彎曲與伸直的力量

端坐，將一隻腿抬起，維持整條腿伸直，可訓練大腿前側股四頭肌的力量。停住30 秒，保持不動，勿憋氣。

原文經早安健康同意後轉載，原文請點此
此為《早安健康》1月號《為什麼我的疼痛好不了》部分內容，完整內容請洽《早安健康》1月號

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