有沒有神奇的減肥法？自然療法是這樣治療肥胖－《自然醫學百科第一冊》

最成功的長期持續減重方式是採取促進健康與維持理想體重的長期飲食及生活習慣，以達成逐步減重（每週降低0.5至1磅）。在積極減重期間及減重後保持運動，對於維持肌肉質量與骨骼密度，和防止腹部脂肪堆積至關重要。

愛長照編輯團隊

2019/02/23

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文／麥可‧莫瑞、約瑟夫‧皮佐諾

長期控制肥胖是最難的臨床挑戰之一。很少有人希望自己過重，多數過重者都會表現出強烈的減重慾望，然而只有5％的肥胖者可以達到並維持正常體重達1年以上，反觀輕微超重者達成相同目標的比例可達66％。

有效控制肥胖的計畫與實現良好健康的基礎相符，亦即需要積極的心態、促進健康的生活方式（規律運動特別重要）、促進健康的飲食習慣和配套措施。以上要素環環相扣，所有要素同等重要。改善一種層面可能足以產生某些正向改變，但是要整合所有要素才能獲得最大成效。

實際上，坊間有數百種聲稱能夠解決肥胖問題的節食和飲食方案。節食者應接不暇地接觸到一種又一種全新的「神奇」飲食報導。

但是，減重的基本計算方式從未改變。想要降低體重，能量攝取必須少於能量消耗。這個目標可藉由減少卡路里攝取量或是提升卡路里代謝速率來達成；雙管齊下更能獲得最佳成果。

想減少1磅體重，能量攝取量便需比身體消耗的能量少3,500卡。每週減重1磅，就需要每天的卡路里平衡為-500卡。藉由減少攝入體內的卡路里數量，或者增加運動量，就可達成這項目標。

(圖片來源：istock)

通常想讓卡路里攝取量降低500卡並不容易，而透過運動（慢跑45分鐘、打網球1小時或健走1小時又25分鐘）讓每天的代謝量額外增加500卡，同樣也很困難。

最明智的減重方法就是同時降低卡路里攝取量，並透過運動來增加能量的消耗量。

若將卡路里攝取量降至每日1,500卡以下，並搭配每週運動三到四次，每次15至20分鐘，大多數人的體重便會開始下降。挨餓與速成節食通常會導致體重快速下降（主要減少的是肌肉和水分），但結果反而造成體重反彈上升。

最成功的長期持續減重方式是採取促進健康與維持理想體重的長期飲食及生活習慣，以達成逐步減重（每週降低0.5至1磅）。在積極減重期間及減重後保持運動，對於維持肌肉質量與骨骼密度，和防止腹部脂肪堆積至關重要。

儘管許多肥胖者可能需要減去大量體重才能達成長期目標，但必須強調的是，即使體重只有適度減少，也能在健康上產生顯著的效益。舉例來說，體重降低5至10％，在臨床意義上就可見到膽固醇、血壓及血糖含量的改善。

(圖片來源：istock)

▍ 行為治療

儘管臨床研究指出，以行為方式控制肥胖經常能成功達到具有臨床顯著意義的減重效果，但是一般後續都會恢復成原有體重。大多數患者在三年內便回復到治療前的體重數字。為了獲得有效介入方式的最佳見解，檢視曾經大幅減重且復胖程度最低者的心理特徵是很重要的。

經過研究，發現可避免明顯復胖的人，具備了六項主要行為特徵：

1. 維持高度體能活動（每日約一小時）
2. 攝取低卡路里、低脂、低升糖飲食
3. 規律吃早餐
4. 自我監測體重
5. 平日及週末皆維持一致的飲食模式
6. 避免憂鬱

這些特性與許多有助減重成功之必要推力的附加因素相互交織。舉例來說，大多數求助於醫師的肥胖患者都希望能夠減去20至30％的體重。由於大多數人僅能適度減重，結果很多人迅速失去持續減重的動機和決心。

然而，如果人們能感受到自尊和自信明顯提升，並且體驗到自己外貌改善、魅力提升並能夠穿戴更時尚的衣服，這將能在他們實現目標前，提供持續減重的巨大動力。

請記得，大多數人是為了改變外貌而減重，並非為了獲得健康的益處。雖然大眾普遍了解過重與健康風險的增加有關，卻只有相對少數的患者會因此而尋求治療。確定患者減重的首要目標為何，是幫助他們減重成功的關鍵步驟。

(圖片來源：pexels)

▍飲食

我們對肥胖的飲食建議策略詳述於〈促進健康的飲食習慣〉一章。該章節論及的原則和目標能夠鞏固達成減重及維持理想體重的某些關鍵目標。

另外，也必須強調適量攝取蛋白質的重要性。除非患者呈現腎衰竭跡象，否則我們建議每日蛋白質攝取量為體重公斤數乘以2（公克）。

第歐根尼研究（Diogenes的音譯，代表的是「飲食」〔Diet〕、「肥胖」〔Obesity〕和「基因」〔Genes〕三個詞的縮寫）證實了攝取高蛋白質含量的重要性。這項為期5年的計畫涵蓋歐洲29間囊括飲食與健康研究、流行病學、飲食基因組學及食品科技等領域的世界級中心。

這項研究納入超過700位來自8個歐洲國家的過重成年人，並將這些曾經利用800卡飲食法至少減去其初始體重8％（平均初始減重數量為24.2磅）的受試者隨機分配至下列五種復胖預防飲食法之一：

1. 低蛋白質和低升糖飲食
2. 低蛋白質和高升糖飲食
3. 高蛋白質和低升糖飲食
4. 高蛋白質和高升糖飲食
5. 對照組飲食。

(圖片來源：istock)

參與者須連續26週服用其所分配到的飲食，進食數量不受限制。高蛋白質和高升糖飲食組與高蛋白質和低升糖飲食組退出研究的人數比例，低於低蛋白質和高升糖飲食組（退出比例分別為26.4％和25.6％，相較於後者為37.4％）。

而在完成研究的參與者當中，只有低蛋白質和高升糖飲食組與後續明顯復胖（3.7磅）有關。

高蛋白質飲食組的復胖程度比起低蛋白質飲食組少了2磅，而低升糖指數飲食組的復胖程度比起高升糖指數飲食組也少了2.1磅。與飲食有關的不良事件，各組之間無明顯差異。

肥胖會影響身體所有的重要系統，包含心臟、肺臟、肌肉與骨骼，且當然不僅只有這些項目。本書將介紹水分攝取量、阿金減肥法和天然減重輔助物質，有多種天然減重輔助物質能幫助降低食慾或強化代謝作用。

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