防病強身從吃開始！教授帶你挑對彩虹蔬果、蛋白質

謝榮鴻仍鼓勵大家，在日常生活中盡量讓均衡飲食成為習慣，尤其是學習攝取多樣化的食材，不單純只是「看熱量」就好，畢竟若是吃下肚的東西是營養不足的「空熱量」，對身體仍是一種負擔。

早安健康

2020/04/18

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文／早安健康編輯部

隨著時代進步，人們生活習慣也大幅度翻轉。生活趨於靜態，加上吃得多卻不一定吃得對，營養不均衡引發肥胖、多種慢性病包括三高、心血管疾病、糖尿病等罹患率上升。

其實，不只想要的外型，身體能否保持健康，與「吃」絕對密不可分。北醫營養學院副院長謝榮鴻表示，吃得營養均衡，才是防病強身的首要之務！

▍吃飽又不怕胖！豆魚蛋肉優質蛋白質攝取

身為營養學教授，謝榮鴻說自己還是會特別注意自身的飲食內容，包括高油、高糖的油炸物或精緻糖食品，都會盡量避免，因為身體很難代謝。

「我會盯著自己一天要吃到足夠的蔬果份量，」謝榮鴻分享，自己飲食的會特別注意幾個重點，其中包括吃的蔬果份量是否足夠，也會採取「循環」的方式，不會每次都吃相同種類，盡量食用多色蔬果，確保可以攝取到不同的營養素。

除了會每天檢視自己的蔬果量是否充足外，謝榮鴻指出，建議大家多吃「優質蛋白質」，並且以「豆魚蛋肉」的順序選擇。他補充，雖然紅肉有很好的蛋白質，但因為飽和脂肪含量較多，吃太多容易提升心血管疾病的風險，因此若能選擇的話，還是以其他種類優先，紅肉則適量攝取就好。

(圖片來源：istock)

至於為何魚肉優先於蛋？謝榮鴻回應，魚類除了是很好的蛋白質來源外，同時還含有ω−3不飽和脂肪酸，也就是EPA及DHA。ω−3在人體扮演重要角色，腦部、眼睛、神經系統等多項器官的細胞都需要其維持正常運作，因此提供的好處相對多，攝食順序也優先。

▍早餐也要吃蔬菜！彩虹蔬果輪流吃

想要餐餐均衡，對於忙碌的現代人而言似乎有點難度。然而，謝榮鴻仍鼓勵大家，在日常生活中盡量讓均衡飲食成為習慣，尤其是學習攝取多樣化的食材，不單純只是「看熱量」就好，畢竟若是吃下肚的東西是營養不足的「空熱量」，對身體仍是一種負擔。

謝榮鴻指出，一般人早餐幾乎吃不到蔬菜，建議大家可以嘗試適量加入，而三明治就是一個很好的方式。尤其現代人整天的蔬菜攝取量嚴重不足，平均分配至每日三餐中，每一餐都吃一點更容易。

而我們一天需要吃到四到五份的蔬菜，因此無論是外食或是自己煮，謝榮鴻建議，盡量每一餐都安排進菜單中。「不太了解成分也沒關係，只要記得多種顏色的蔬果都輪流攝取就可以了。」

提及份數估算，他說明可以一般飯碗為標準，若是收縮率較高的蔬菜，也就是生食體積較大，煮後縮水的，約半個飯碗即一份；而收縮率較低的蔬菜，則是七到八分滿為一份。水果則是以吃全果為原則，謝榮鴻提及，若想要有點變化，可以打成果汁，但重點在於不要濾掉「纖維」。

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此為《早安健康》3月號《吃補的技術》部分內容，完整內容請洽《早安健康》3月號

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