膝蓋又在抽痛？問題可能出在「腰」

中年後膝關節開始退化，不代表以後都不能運動，哪些運動傷膝、而哪些能護膝呢？

天下雜誌

2020/06/18

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文／彭子珊

退化性關節炎是許多中年人說不出口的痛，但其實打消炎針、做復健、電療都只是治標，找出膝蓋使用方式哪裡出問題，才能治本。尤其，女性更需要注意。

葡萄糖胺、軟骨素、鯊魚軟骨、龜鹿二仙膠……，能吃的都吃了，為什麼膝關節還是隱隱作痛，好不起來？

退化性關節炎是許多人說不出口的痛。年過40，就感覺膝蓋內部抽痛，或是變換姿勢時聽見骨頭摩擦的聲音，甚至膝關節僵硬無力，只好四處求藥，就怕要開刀置換人工關節，甚至從此不良於行。

其實，這個在60歲以上盛行率高達6成的疾病，常見的軟骨磨損只是結果的表象之一。關鍵在於找出軟骨、韌帶、半月板損傷等的真正原因，外傷衝擊、肌肉與筋膜的張力異常等都有可能，而看似年紀造成的「退化」，常和姿勢有關。

「如果有個病人50歲以上，兩邊膝蓋都疼痛，甚至有醫生說他這是關節退化時，我都會常態性讓他去照腰部X光，跟膝蓋一起照，」聯新運動醫學中心主任林頌凱說。

▍膝蓋退化，從腰練起？

「其實膝蓋不好的人，95%腰都不好」，林頌凱解釋，例如常下背痛、腰椎長骨刺、椎間盤突出的人，多半核心肌群無力、不夠穩定，導致走路、跑跳的時候，膝關節就要幫忙分攤原本是脊椎要承受的壓力，膝蓋因此加速退化。

(圖片來源：pixabay)

吃消炎止痛藥、打消炎針、做復健、電療、熱敷都只是治標，找出膝蓋使用方式哪裡出問題，才能治本。而打玻尿酸，或是葡萄糖胺、軟骨素、鯊魚軟骨、非變性第二型膠原蛋白（UC-II）等，都無法治本。

高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓解釋，「已經磨損的軟骨要再恢復，相對來說比較困難。」退化性關節炎的致病機轉複雜，目前的藥物都只能算是營養補充品，可以減緩疼痛，增進關節功能，但沒有足夠證據顯示可以讓已經受損的軟骨回復正常。

即便是3年前曾經掀起一股熱潮的自體濃縮血小板血漿注射（PRP），透過生長因子加速關節軟骨、韌帶、軟組織修復的成功率也只有5到7成，並非人人有效。

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去年底，衛福部接連開放亞東醫院和艾默生醫以自體脂肪幹細胞移植，治療退化性關節炎和軟骨缺損，以及義大醫院和三顧的團隊，以自體軟骨細胞移植治療膝關節軟骨缺損，但軟骨再生的療效仍有待時間驗證。

▍運動最有效，做家事先調姿勢

對抗退化性關節炎，不是只有針對軟骨，還要強化周邊的韌帶、肌肉。關節附近的肌肉愈強壯，愈能在活動時吸收力量，讓關節承受的力道減少，提高穩定度。

有了強壯的核心肌群、股四頭肌、腿後肌，加上訓練神經、肌肉之間的協調性，就不用擔心雙腿力不從心。例如，飛輪就是可以強化股四頭肌、腿後肌的理想運動之一。

對女性來說，提早訓練，預防退化性關節炎又更顯必要。

陳崇桓解釋，台灣女性膝蓋內翻的比例比較高，也就是看似輕微O型腿，導致膝蓋內側受力較大，因此比較容易有早發型關節炎。從統計上來看，65歲以上罹患退化性關節炎的女性，幾乎是同年齡層男性的2倍。天生的體型結構，加上錯誤的姿勢、過度使用膝蓋，就容易形成病灶。

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林頌凱觀察，退化性關節炎好發於50歲以上家庭主婦，而常見最傷膝蓋的3個動作就是蹲、跪、坐矮板凳。蹲跪時，膝蓋承受的壓力是體重的8倍之多，遠超過跑步時的4倍。

正準備蹲下種花、跪著擦地，坐矮板凳休息嗎？趕快起身換個姿勢，讓疲憊的膝蓋放鬆一下吧。

✔保護膝蓋，可以怎麼動？

1. 護膝運動：
騎自行車、游泳、瑜珈等運動，對膝蓋的衝擊較低

2. 鍛鍊腿力：
抬腿運動一次20下，每天做4到5輪，也可以綁沙袋負重

3. NG動作：
盡量減少蹲、跪、坐矮板凳，避免給膝蓋過重的壓力

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