• 掌握3個「90法則」,遠離中風失智4大危機

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    想要培養良好的睡眠品質,睡前有幾件事不要做。簡單地說,愈是能讓你感到興奮、讓身體更加活躍的事,都會影響入睡,或是降低睡眠品質。
     
    文/早安健康編輯部
     

    中風失智看似不相干,其實系出同源,4大危機可同時導引出這兩種後續負擔龐大到難以想像的疾病。然而,如果能夠掌握3個「90法則」,我們每天一定要的「睡眠」,就可以降低4大危機對我們帶來的負面影響。



     

    傷腦四大危機
     
    1. 血管病變
    臨床統計約八成的腦中風屬於血管阻塞造成的缺血性
    腦中風,澳洲失智症專家麥可‧華倫祖拉博士也指出,擁有心血管危險因子的人,阿茲海默氏症風險升高約兩到三倍,是已經確定的結論。而「血管型失智症」,基本上是因為曾經中風過而產生。
     
    2. 葡萄糖代謝失調

    高血糖在血管中會將膽固醇「糖化」,進而堆積在血管壁,成了動脈硬化的原因之一。而神經退化性疾病專家戴爾‧布萊迪森醫師表示,有一種「胰島素分解酶」,它的作用是把使用過的胰島素分解、處理掉,但是,它同時也負責分解類澱粉蛋白,如果這種分解酶忙著分解過多的胰島素,自然就少了分解類澱粉蛋白的機會,腦中堆積的類澱粉蛋白就會變多。
     
    3. 慢性發炎
    美國洛馬林達大學記憶與老化中心主任迪恩‧薛載博士表示,
    慢性發炎除了造成血管硬化,腦部免疫系統,在慢性發炎的狀態下,也難免「傷及無辜」,讓一般腦神經細胞受害。
     
    4.氧化作用與自由基
    血管因為各種原因發炎,
    自由基的影響、氧化(膽固醇)的作用都很關鍵,進而造成動脈硬化的結果,提高了腦中風的機率。另外迪恩‧薛載博士表示,腦部產生的自由基,使得腦中脂質、蛋白質、DNA等受損,這是造成失智的原因。
     
    晚上好好睡一覺對人體有消除疲勞、修復受損組織與重新整理記憶等三大作用,而這些都與維持一個健康的腦部密切相關。
     
    睡眠
    (圖片來源:pexels)
     

    3個90法則
     
    之一:入睡前倒數90分鐘泡澡
    史丹佛大學
    睡眠與生理週期神經生物學實驗室主任西野精治教授提出,體溫下降有利睡眠,利用泡澡引導核心體溫升得愈多,接下來會降得越多,因此泡40度水核心體溫會升高0.5度,90分鐘後慢慢降回原溫度,之後就會比平常降得更低,因此理想的泡澡時間是睡前90分鐘。
     
    當然,如果沒泡那麼熱的水或時間不夠,不用90分鐘也可以。如果不便泡澡,淋浴也可以。
     
    之二:入睡前90分鐘培養良好睡眠條件
    布萊迪森表示,想要培養良好的睡眠品質,睡前有幾件事不要做。簡單地說,愈是能讓你感到興奮、讓身體更加活躍的事,都會影響入睡,或是降低睡眠品質,這些事包括運動、任何讓你興奮或振奮的事物、進食、3C等。
     
    其中睡前3小時不要再吃東西,餓的話喝杯牛奶即可。
     
    之三:掌握關鍵入睡後90分鐘
    西野精治指出,神經細胞活躍時會產生許多代謝廢物像是β 類澱粉蛋白,平時白天來不及排除,要靠晚上睡眠時間排除,才能維持平衡。而睡眠品質最關鍵的時段,是在入睡後90分鐘。
     
    這是入睡後第一個睡眠周期,是整段睡眠中睡得最深沉的階段,此階段睡眠品質好,之後階段品質也就跟著好。要如何確保第一個睡眠周期的品質?西野指出:
     
    1. 應該配合身體的晝夜節律,
    最好能在晚間11時之後入睡。
     
    2. 研究也發現,每個人在清醒14到16小時後,「睡眠壓」會上升,也就是會開始想睡覺,但如果比突然比平常入睡時間提早1至2小時上床,反而不易睡著,因此,想要容易入睡,可以試著找出自己產生睡眠壓的清醒時間(假設你的睡眠壓是15小時),在預定入睡時間往前推算15小時起床即可。
     


    原文經早安健康同意後轉載,原文請點此
    此為《早安健康》9月號《腦排毒:抗失智抗中風》部分內容,完整內容請洽《早安健康》9月號
     

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