• 日行萬步還是骨鬆?耗時15年日本研究揭曉走路保健的「黃金比例」

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    只要能力行每日8千步+20分鐘的中強度健走,就能預防多種重大疾病如三高、癌症與骨鬆等等,改善健康狀態。

    文/早安健康編輯部

    據說哲學家康德每天都固定在傍晚5點散步一小時,風雨無阻、從不間斷。鋼鐵般的紀律、一成不變的路線,讓康德散步的道路被後人稱為「哲學家小徑」。一條長約2公里的小路(位於德國海德堡),風景宜人,是孕育康德與其它哲學家思想與靈感的來源。
     
    康德生於1724年,離世時享壽79歲,在他的年代算是相當
    長壽的人,跟他每日散步有關嗎?我們不得而知,但走路健康的關係一直很密切,是醫學上最無爭議的運動,各種研究都一致認同走路對健康的正面助益,於是有了每日一萬步能促進健康的說法。
     
    2002年由國民健康署推廣了「每日一萬步、健康有保固」活動,由台灣第一位在奧運獲得獎牌的女性運動員紀政擔任推廣大使,每天一萬步的健康概念深植人心。
     


    ▍5千人參與、歷時15年的走路奇蹟
     
    用15年的時間來做一項研究,而且還邀請了同一地區共5千人來參與,還得24小時不停的記錄數據,光是這樣的條件就困難重重,有可能嗎?
     
    日本醫學博士青柳幸利,一直以「什麼樣的
    運動才能維繫人類健康?」做為研究課題。2000年回到故鄉日本群馬縣中之條町,展開了這項幾乎不可能的任務,被稱為「中之條研究」。在這個以「走路」為唯一目標的調查中,耗時15年才發現走路時間與強度的黃金比例!而這個比例對應到身體健康,讓人驚奇的成果是:
     
    1. 每天走路能喚醒長壽基因「去乙醯酶」
    2. 走路步數+強度=能預防重大疾病


     



    ▍中之條研究簡介

    被稱為終極健康研究的中之條,除了參與對象皆為65歲以上,還符合了以下條件:

    1. 以同一鎮上的居民為對象:同地區的人,生活習性、環境、飲食與食材較為接近

    2.健康問卷回收率達99%:居民高度配合,調查中關鍵的健康記錄與有效問卷回收率高達99%

    3. 驗血與基因分析:活動中每年取2千人做驗血與基因分析,後來更證明
    比起天生的基因,後天的生活習慣才是影響健康最重要的關鍵

    4. 配戴身體活動計:以有驗血的研究對象中,再以年齡性別比選出5百人,除了洗澡以外都要戴上能記錄強度與時段的身體活動計,每天至少18小時、每年至少9個月,持續15年
     
    透過如此嚴格條件與篩選,15年下來中之條研究發現了走路與健康之間的「黃金比例」。只要能力行每日8千步+20分鐘的中強度健走,就能預防多種重大疾病如三高、
    癌症與骨鬆等等,改善健康狀態。
     


    ▍每天的走路配方在這裡,一生遠離重大疾病
     
    青柳幸利博士在研究中提到一個小故事,一位每日步行超過1萬步的日本旅館77歲老闆娘,卻罹患
    骨質疏鬆症。原因在於著和服的老闆娘因為服裝關係都是小碎步的行走,骨質密度需要靠運動與適當的刺激才能維持,加上沒有曬太陽,所以就算每天走了1萬步,還是走錯路。
     
    在中之條研究中也發現,除了步數,關鍵還有「強度」。必須要有中強度的步行才是健康與長壽的黃金配方。
     
    中強度定義:每個人的強度不一定,所以青柳博士提出,快走到「尚可交談」的程度,就是您自己的中強度。若喘到無法說話,那就太強了,若還能輕鬆唱歌,那就表示強度不夠。
     
    4千步+5分鐘中強度快走:預防長期
    臥床、遠離憂鬱症
    5千步+7.5分鐘中強度快走:預防失智腦中風心臟病
    7千步……..

     
    原文經早安健康同意後轉載,原文請點此

    此為《早安健康》11月號《走路治病7堂課:雙腳是神藥、養生長壽、越走越好命》部分內容,完整內容請洽《早安健康》11月號
     

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