只要努力，就能變成自己想要的樣子！教練教你正確肌肉鍛鍊法

肌肉很妙，是人體唯一一個你努力就能變強壯的地方。當你的肌肉變強壯了，你的關節壓力也會變小。所以透過重量訓練，只要有心，你想變成什麼樣子都沒人攔得住你。

早安健康

2020/07/17

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文／早安健康編輯部

擁有多張專業證照的Arwen教練分享：你想要什麼？如果是完全不運動的長輩或你（手指），我會建議從自身的重量，也就是徒手運動開始。當能做出正確的動作軌道時，我們才會加上簡單的重量，如彈力帶或是啞鈴等等。

若有減脂需求，我會建議做完重訓後再做心肺運動，這樣減脂的效果會更快更明顯，但千萬要量力而為。曾經有人太心急在健身房狂操猛練，一下課就把午餐都吐了出來。這也跟用餐時間有關，運動前雖然不要空腹，但也不能吃了就馬上運動。

另外在服裝方面，其實我不太建議穿太寬鬆的衣服，反而是合身一點比較好。因為我們可以看到身體運動的軌道與姿勢是否正確，關節是否有在正確的位置上。男生穿的短褲也最好在膝蓋以上，女生可以穿貼身的彈力褲等等。手套呢？在健康、不會流手汗的情況下，不會特別建議，因為抓握的感覺還是空手的感受最好。

肌肉很妙，是人體唯一一個你努力就能變強壯的地方。當你的肌肉變強壯了，你的關節壓力也會變小。所以透過重量訓練，只要有心，你想變成什麼樣子都沒人攔得住你。

✔教練小教室：超商就有的完美比例飲品

運動後需要補充營養，很多人不知道要吃什麼或是沒時間準備。其實便利商店就有很多選擇，其中我推薦「巧克力牛奶」。它在營養成份的標示上剛好很接近重訓或運動後的碳水化合物與蛋白質的比例（3：1）。

✔伏臥W 夾背

鍛鍊部位：背部肌群

動作步驟：
1. 平趴在瑜珈墊上，起始動作跟「俯臥超人式」一樣
2. 用腹部的力量支撐，雙手雙腳抬高
3.4. 雙腳不動浮在空中，手紂往後往背部夾緊
5. 雙手往前往上回到空中飄浮的姿勢（步驟2）
6. 雙手雙腳放回地板，稍做休息後再重複1~5 動作

組數：重複10 次

原文經早安健康同意後轉載，原文請點此
此為《早安健康》7月號《超肌力》部分內容，完整內容請洽《早安健康》7月號

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