務必學這２招！消除腿部疲勞和腳底僵硬－《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》

彎曲膝蓋時需要用到的股二頭肌、半腱肌和半膜肌統稱大腿後肌。此處肌肉能夠將往前傾斜的身體拉回來；踏及地面時的準備動作也需要用到它。

方言文化

2020/09/07

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作者／中田雄大、譯者／李彥樺

體驗者感想 40 世代 ‧ 女性
走累的時候伸展一下，感覺兩條腿變得好舒服！

✔ 伸展這裡的肌肉！

彎曲膝蓋時需要用到的股二頭肌、半腱肌和半膜肌統稱大腿後肌。此處肌肉能夠將往前傾斜的身體拉回來；踏及地面時的準備動作也需要用到它。

✔ 以解剖學的角度說明伸展運動

一走路就覺得累……相信很多人在出社會之後，因為長期久坐、運動量不足的關係，多多少少都有這種感覺吧？

根據我平日協助客戶做伸展操的經驗，這種「稍微走路就感覺腳很痠」的狀態，都是因為平日在辦公室裡坐著工作、膝蓋長期保持彎曲狀態所致。

或許有些人會心想：彎著膝蓋有什麼不好？實際上，一直彎著膝蓋，肌肉就會維持在收縮狀態，必須經常做一些伸屈的動作，才能保持血液循環通暢。誠如前文說明過的，肌肉如果一直收縮，體內的老廢物質就會不斷累積，導致肌肉變硬。大腿後肌一旦變得柔軟，踏及地面時的準備動作也會變得很輕鬆，例如在爬樓梯時，將會感覺格外遊刃有餘。

POINT

操作時如果腿部用力，就會變成是在拉撐小腿腹，而非大腿後肌，所以伸向前的伸展腿要盡量保持放鬆狀態。

體驗者感想 50 世代 ‧ 女性
腳底板的僵硬感完全消失了！

✔ 伸展這裡的肌肉！

往前邁步時負責承受重量的肌肉，就是足底筋膜。此為從腳跟連接到腳趾根部的纖維狀結合組織，為撐起腳底窩的重要部位。由於必須經常收縮，如果平常不做伸展練習，很容易就會硬化且疼痛難耐。

足底筋膜炎

✔ 以解剖學的角度說明伸展運動

經常穿皮鞋或高跟鞋走路的人，應該特別容易覺得這個部位相當疼痛吧。足底筋膜具有緩衝的效果，能夠將腳底窩撐起，但如果鞋子太硬，承受的壓力也會隨之增大。尤其是在往前跨步的時候，此處的壓力最高。

請大家仔細想一想，過去曾經伸展過這裡的肌肉嗎？我相信絕大部分的人都不曾做過，所以腳底一定處於非常僵硬的狀態。如果任由情況繼續惡化下去，肌肉很可能會發炎，導致劇烈疼痛，這就是「足底筋膜炎」。

如果已經是「早上起床時都覺得腳底很痛，起身走一陣子才感覺疼痛減緩」的程度，建議到醫院檢查。而在預防做法方面，建議在鞋子裡放鞋墊，以及趁剛洗完澡時，以輕柔的動作做一下本節介紹的伸展操。