膝蓋又在抽痛?問題可能出在「腰」


      

天下雜誌        

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中年後膝關節開始退化,不代表以後都不能運動,哪些運動傷膝、而哪些能護膝呢?
 
文/彭子珊
 

退化性關節炎是許多中年人說不出口的痛,但其實打消炎針、做復健、電療都只是治標,找出膝蓋使用方式哪裡出問題,才能治本。尤其,女性更需要注意。
 
葡萄糖胺軟骨素、鯊魚軟骨、龜鹿二仙膠……,能吃的都吃了,為什麼膝關節還是隱隱作痛,好不起來?
 
退化性關節炎是許多人說不出口的痛。年過40,就感覺膝蓋內部抽痛,或是變換姿勢時聽見骨頭摩擦的聲音,甚至膝關節僵硬無力,只好四處求藥,就怕要開刀
置換人工關節,甚至從此不良於行。
 
其實,這個在60歲以上盛行率高達6成的疾病,常見的軟骨磨損只是結果的表象之一。關鍵在於找出軟骨、韌帶、半月板損傷等的真正原因,外傷衝擊、肌肉與筋膜的張力異常等都有可能,
而看似年紀造成的「退化」,常和姿勢有關。
 
「如果有個病人50歲以上,兩邊膝蓋都疼痛,甚至有醫生說他這是關節退化時,我都會常態性讓他去照腰部X光,跟膝蓋一起照,」聯新運動醫學中心主任林頌凱說。
 


▍膝蓋退化,從腰練起?
 
「其實膝蓋不好的人,95%腰都不好」,林頌凱解釋,例如常下背痛、腰椎長骨刺、椎間盤突出的人,多半核心肌群無力、不夠穩定,導致走路、跑跳的時候,膝關節就要幫忙分攤原本是脊椎要承受的壓力,膝蓋因此加速退化。
 
退化性關節炎
(圖片來源:pixabay)
 
吃消炎
止痛藥、打消炎針、做復健、電療、熱敷都只是治標,找出膝蓋使用方式哪裡出問題,才能治本。而打玻尿酸,或是葡萄糖胺、軟骨素、鯊魚軟骨、非變性第二型膠原蛋白(UC-II)等,都無法治本。
 
高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓解釋,「已經磨損的軟骨要再恢復,相對來說比較困難。」退化性關節炎的致病機轉複雜,目前的藥物都只能算是
營養補充品,可以減緩疼痛,增進關節功能,但沒有足夠證據顯示可以讓已經受損的軟骨回復正常。
 
即便是3年前曾經掀起一股熱潮的自體濃縮血小板血漿注射(PRP),透過生長因子加速關節軟骨、韌帶、軟組織修復的成功率也只有5到7成,並非人人有效。
 

延伸閱讀>>拯救關節炎,熱門三療法有效?
 
去年底,衛福部接連開放亞東醫院和艾默生醫以自體脂肪幹細胞移植,治療退化性關節炎和軟骨缺損,以及義大醫院和三顧的團隊,以自體軟骨細胞移植治療膝關節軟骨缺損,但軟骨再生的療效仍有待時間驗證。
 


▍運動最有效,做家事先調姿勢
 
對抗退化性關節炎,不是只有針對軟骨,還要強化周邊的韌帶、肌肉。關節附近的肌肉愈強壯,愈能在活動時吸收力量,讓關節承受的力道減少,提高穩定度。
 
有了強壯的核心肌群、股四頭肌、腿後肌,加上訓練神經、肌肉之間的協調性,就不用擔心雙腿力不從心。例如,飛輪就是可以強化股四頭肌、腿後肌的理想運動之一。
 

 
對女性來說,提早訓練,預防退化性關節炎又更顯必要。
 
陳崇桓解釋,台灣女性膝蓋內翻的比例比較高,也就是看似輕微O型腿,導致膝蓋內側受力較大,因此比較容易有早發型關節炎。從統計上來看,65歲以上罹患退化性關節炎的女性,幾乎是同年齡層男性的2倍。天生的體型結構,加上錯誤的姿勢、過度使用膝蓋,就容易形成病灶。
 

延伸閱讀>>瘋路跑、滑手機 小心得關節炎
 
林頌凱觀察,退化性關節炎好發於50歲以上家庭主婦,
而常見最傷膝蓋的3個動作就是蹲、跪、坐矮板凳。蹲跪時,膝蓋承受的壓力是體重的8倍之多,遠超過跑步時的4倍。
 
正準備蹲下種花、跪著擦地,坐矮板凳休息嗎?趕快起身換個姿勢,讓疲憊的膝蓋放鬆一下吧。




 
✔保護膝蓋,可以怎麼動?
 
1. 護膝運動:
騎自行車、游泳、瑜珈等運動,對膝蓋的衝擊較低
 
2. 鍛鍊腿力:
抬腿運動一次20下,每天做4到5輪,也可以綁沙袋負重
 
3. NG動作:
盡量減少蹲、跪、坐矮板凳,避免給膝蓋過重的壓力
 
 

原文經天下雜誌同意後轉載,原文請點此

 
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