自我照護的急救方：十五個讓你振作起來的方法（下）

有件事超級、無比重要，那就是你不是永遠都有辦法完成你想做，或計劃要做的小事。如果你就是沒辦法洗澡或穿衣，那不是你的錯。待會兒再試就好，也可以明天再試。記住，對你自己有耐心一點、好一點。

愛長照編輯團隊

2017/12/18

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作者／艾蜜莉．雷諾茲

9. 整理眼前的環境

「房子收拾乾淨，心靈自然整齊乾淨。」（tidy house, tidy mind）我最討厭聽人說這句，因為它一再提醒我，我是多麼混亂的一個人。即便如此，我不得不同意這句話確實有些道理。

當我試著整理一下環境時，呃，我不是指把抽屜、衣櫃裡的東西全部翻出來整理了，也不是指洗洗刷刷好幾個小時，我指的是稍微清理一下床頭櫃，把窗台上的東西拿走，把塞在床底下的衣物撈出來，把躺在地板上的衣服掛兩、三件起來，把垃圾拿出去倒。就算你只是整理一下垃圾，比方說，把它們集中成一堆，你都算做了一件了不起的事。

你正在為未來的你（如你所知，到時他肯定沒那麼沮喪）鋪路，讓日後整理起來會比較容易。

在我把囤積的五十支酒瓶丟了五、六支後，我覺得自己的神智似乎清醒了一些，即使這樣做，僅是巨大工程的一小步驟。這讓我了解到打掃的任務，乃至於憂鬱這個障礙，是可以克服的。我的家還是一團糟，但至少有了些許改善。這樣做真的有效，雖不致令我士氣大振，從此改頭換面，卻帶給了我一線希望。

(圖片來源：Photo by STIL on Unsplash)

10. 裝滿一袋垃圾

只要超市購物袋大小的袋子就行了。把地板上堆著、包包底下壓著的丟進去，或是清一下冰箱，把臭掉腐爛的食物放進去。你的抽屜是不是有些東西幾百年都不會用到？丟掉。放在皮夾或大衣口袋裡的收據？丟掉。先丟一些不重要的小東西；又或者，如果可以，試著丟一些大一點的，總之，裝滿一個垃圾袋就對了。

11. 聞一些好聞的東西

香水、身體乳液、薰香、芳香精油、大蒜麵包……都可以。嗅覺是人最基本的感官之一，香氣不僅會影響我們的心情，對舒緩解離症或焦慮症亦十分有效。比方說，如果你剛好恐慌症發作，一股熟悉鎮靜的味道可以把你拉回現實，讓你比較有辦法處理眼前的狀況。

當然，味道的喜好因人而異，不過，有些精油像薰衣草（也許聞起來像你阿嬤，卻具有超級鎮靜的功效）、胡椒薄荷（能提振精神）、柑橘（亦能安撫你的情緒），都很不錯。我有一只薰香燈，專門在情緒低落時使用。

此外，我還有一堆香氛蠟燭，讓我在憂鬱症發作時（如果我還有餘力點著）不至如行屍走肉般活著。它們也很好看，特別是當你躺在黑暗中時，還提供了附加的視覺效果（不過，拜託千萬別睡著，把房子給燒了）。

12. 吃點東西

當你真的很沮喪，很容易進入不吃不喝模式。我憂鬱症發作時，通常都不吃東西，因為吃東西意味著要花力氣還有花錢，偏偏我最缺的就是這兩樣東西。我要嘛就是把自己灌醉了直接去睡覺，要嘛就是叫很難吃的外賣。

要吃得健康、吃得營養，這道理大家都知道——好好吃飯確實會帶給你的身心截然不同的感受。不過，隨便啦。如果你沮喪得不得了，想要點個三十磅的昂貴披薩獨自在床上享用的話，就去吧。

要讓你起床，弄一道需要十六種配料的大菜，恐怕比登天還難，因此，只要確定你真的有吃東西就好（附帶一提，一片鋪了洋菇的披薩肯定是你一天五蔬果的聰明選擇之一）。

(圖片來源：photo AC)

13. 動一動

給憂鬱症患者的生活指南和建議總會提到運動。運動很棒，但前提是你處於穩定的狀況下。當你心情非常低落時，叫你把頭抬起來看向窗外都有困難了，更別說運動了。

做些簡單的：走到巷口再走回來，試著爬幾階樓梯，做十個開合跳後再躺下來休息——這些簡單的動作會讓你覺得比較有活力，但千萬別挑胸口碎大石的不可能任務。

你甚至可以躺在床上把手腳擺一擺、動一動，或是下床繞著房間走上兩圈。你會發現一旦你開始動，你就想繼續動下去；它確實可以拯救你脫離無力的泥沼深淵；它是第一步，也是最困難的一步。往好處想，如果你起床、動一動得越是痛苦，那便代表著再躺回去時會越是舒服。

14. 找人聊一聊

當我很沮喪時，找人聊一聊是我最常用的方法。不需要深入討論你的心理狀況，可以只是和朋友、家人或網友打屁、閒話家常。推特、Reddit 論壇等社群網站都很好用，沒有人規定一定要講什麼，你可以只是打個招呼「哈囉～」，也可以聊肥皂劇、性愛或鷹嘴豆泥。網路上有各式各樣的論壇，花幾個小時談談自己感興趣的事，確實可以讓你從低落的情緒中抽離。

如果有人願意來看你，或你有力氣去找他們，那會更好；與人面對面接觸確實有效。不行的話也沒有關係，打個電話或透過有趣的通訊軟體聊天也能達到差不多的效果。

15. 做些呼吸練習

聽起來像是廢話，但呼吸練習確實能讓你平靜下來，較有餘裕去面對一天剩下的時光。對焦慮或恐慌而言，更有絕佳的療效。

最經典的呼吸法：從鼻子深吸一口氣，從嘴巴慢慢吐氣，同時在心裡默數到五，對我一向有效，當然，還有很多不同的呼吸練習。你可在網路搜尋放鬆的呼吸練習（breathing exercises for anxiety）或正念呼吸法（mindfulness breathing exercise），包管有一大堆結果跳出來，你可以每種都試一下，看哪種對你最為有效。

話說回來，如果它們對你沒啥幫助，也不需要擔心。我有好幾個朋友信誓旦旦地說就算再有效的呼吸法碰到他們也同樣沒轍。不過，過去我確實因此獲得許多幫助，所以這方法值得一試。

(圖片來源：Photo by Almos Bechtold on Unsplash)

以上所說的訣竅並不保證一定會「好起來」（不管你對「好起來」的定義是什麼），但至少能讓你跨出第一步。想一想，還有什麼可以放進你的清單裡？用漂亮的筆記本把這些事記下來，亦能暫時分散你的注意力。做些不一樣的嘗試，照顧好你自己。

有件事超級、無比重要，那就是你不是永遠都有辦法完成你想做，或計劃要做的小事。如果你就是沒辦法洗澡或穿衣，那不是你的錯。待會兒再試就好，也可以明天再試。記住，對你自己有耐心一點、好一點。

試著褒獎自己。對我而言，這是自我照護之所以有效的基本法門。我不是要你一有辦法下床便大肆慶祝什麼的，但我們很容易忽略一些小小成就，以為那不算什麼：反正洗澡或洗碗這種小事「正常人都會做」；並在做不到的時候自責：我真是太遜了，竟然連這點小事都做不到。說真的，憂鬱真他馬的難受。

你不只情緒很糟，你的身體也飽受折磨。它會一點一滴地耗損你的意志力。它使你肌肉痠痛，打亂你的作息，讓你呆滯遲緩有如殭屍，連最基本的與人進行簡單的對話都做不到。所以，即使「最終」你做到的只有打開窗簾一項也無妨。記住你已經完成某件事，就順其自然吧！

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