懶得動？小心加速身體退化！

文／詹珞瑤

以前沒有這麼多退化的問題，是因為人類壽命沒有那麼長，身體的零件都還夠。但隨著醫療、科技文明的進步，人類壽命活得愈來愈長，零件的壽命就變得重要。

但我們對於退化了解得還不夠完整，退化會促發多少疼痛或發炎反應，至今也都不能預測，甚至有些人完全不會有疼痛感，且現在工作型態也逐漸轉型，大家都只「靜態工作」，而不做勞力工作了，肌肉自然用不到那麼多，甚至連走路都大幅降低，肌肉可能在40歲就不夠了。但我們不會有感覺，因為肌肉萎縮不會痛！

可能等到退休年紀了，60歲左右時才赫然發現：身體很多零件都在快速的退化！但其實退化不是60歲才開始，我們每天都在面臨退化的問題！


✔　問題1》膝蓋退化

有膝蓋退化的人年齡約在60歲～80歲之間。膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串不可逆的病變現象，持續性的軟骨病變是長時間的退化，在軟骨病變初期不會有任何疼痛，所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候，軟骨已經磨掉了大半！

軟骨是膝蓋關節的一部分，它是膝蓋很重要的緩衝氣囊，同時它也給予膝蓋關節潤滑，讓我們可以自由的彎曲膝蓋，膝蓋一旦進入退化的進程，就不會再回復，聽起來很令人沮喪，但是我們可以減緩退化的速度，也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛，甚至可以恢復正常生活或是運動！


✔ 問題2》下背痛

下背痛存在於社會上每一個角落，耗費掉的社會資源遠大於癌症或是糖尿病，每個人一生當中都一定會有腰痠背痛的經驗，比較少數的人疼痛不斷伴隨著他們，甚至出現生活失能的現象。
 
通常下背會受傷，都是因為彎腰或是有扭到的動作，讓人感覺閃到腰，進而引發疼痛，所以一般人都覺得就是「不能動」，才能讓肌肉慢慢好起來。實際上，在受傷的1、2天後，降低活動量是可以讓人理解的，但是如果持續不敢活動的話，反而會造成肌肉延後癒合。當然，在一開始嘗試要活動的時候，一定會有疼痛的感覺，這時候其實不必驚慌，因為一些輕微的脊椎的扭轉並不會造成傷害。

由於許多人曾經有下背痛的經驗，都會花非常多的金錢或是精力在預防下背痛，甚至生活上大部分時間都在跟下背痛對抗，從改變工作環境、各式各樣形狀坐墊、甚至各種紅外線熱敷墊。初期這類的輔具器材對於急性疼痛或許有幫助，但對於下背痛的痊癒幫助卻是微乎其微，其原因是在使用這些器具的同時，會產生一種「被保護的感覺」，於是患部就更不會活動了，但也讓腰部的肌肉呈現休眠，於是在脫離護具的時候，有非常強烈的不安全感，甚至直接感受到疼痛。
 

（圖片來源：photo ac）

▍肌力訓練、營養、睡眠　防止退化缺一不可！

平常肌力訓練並不是口號，當真的遇到需要肌力的時候，平常的訓練讓我們的肌肉就有彈性，在無意識的時候，這些有張力的肌肉，本身就會形成一層屏障，好好保護我們的身體各部位，也再次說明，肌力訓練絕對不是一定要做大重量訓練！簡單的快走、常見的居家運動、公園體操，就是最快肌力訓練的方法了！

所以這也是我一直在推廣的：維持活力、耐力、體力、肌力，退化才會慢，但並不是說可以避免退化發生，而是讓這些零件可以一路用到80歲。

肌力這種東西最現實，你有練，身體就會回饋給你；有堅持，零件壞掉的機率就大幅降低。所以在診間，近年來愈來愈多人開始重視這一塊，希望能夠對自己好，好好保養身體，讓路走得又長又快樂。

另外，「營養」以及「睡眠」也是一大重點。

營養是我們促成肌肉的材料，除了規律運動外，均衡的飲食也是非常重要的，透過食物來補充維他命、礦物質、蛋白質也是必須的。組成身體的材料充足，才能讓身體運作順暢、提升運動所帶來的效益！

但睡眠卻是大家常常忽略的一大重點！因為睡眠不足會影響血糖，並降低胰島素敏感度，且睡覺時的血壓會下降、心臟和血管的壓力減少，擁有充足的睡眠會幫助穩定情緒、降低精神上的壓力，進而促進身、心上的健康。（本文作者為知昕物理治療所負責人）


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